9 лучших дыхательных техник для сна

Отзыв

В случае, если вы думаете, что его трудно поклон, вы не только один. В соответствии с американской ассоциации сна, расстройство сна является наиболее широко признанным вопрос отдыха, с 30 процентов американских взрослых объявив переходных вопросов, и 10 процентов сталкиваются постоянные неудобства падения или пребывания бессознательного.

Наши оккупированных и быстрый темп общества, загружается с домашней работой, долгие дни работы, бюджетные штаммы, воспитание ребенка выгорания, или других искренне истощения обстоятельств, может сделать это чрезвычайно трудно ослабить, успокоиться и получить некоторые ZZZs.

В момент, когда это трудно отдохнуть, концентрируясь на дыхание может помочь. Мы должны расследовать некоторые дыхательные деятельности, чтобы успокоить вашу психику и тело с целью, которую вы можете кивать Off.

Что вспомнить перед началом

Несмотря на то, что существуют различные дыхательные деятельности вы можете стремиться, чтобы расслабиться и кивать, несколько основных стандартов применяются к каждому из них.

Это надежно умные мысли, чтобы закрыть глаза, которые могут позволить вам закрыть из диверсий. Сконцентрируйтесь на дыхании и учитывайте интенсивность дыхания.

Эти девять различных видов деятельности каждого имеют незначительно уникальные преимущества. Расследованию увидеть, какой из них лучший аналог для вас, и скоро вы будете отдыхать, как ребенок.

1.4-7-8 дыхание стратегии

Вот средства, с помощью которых репетиция 4-7-8 дыхательную систему:

Включите ваши губы деликатно части.
Выдохните полностью, сделав хриплый свист, как и вы.
Пресс ваши губы вместе, как вы спокойно дышать через глаз на подсчет 4 секунды.
Задержи дыхание на подсчет 7.
Выдохните снова в течение целых 8 секунд, делая свист звук на всем протяжении.
Переделывать несколько раз, когда вы впервые начать. В долгосрочной перспективе работают до 8 увольнений.

Этот метод был подготовлен д-р Эндрю Вейл как различные пранаямы, устаревшие йогической системы, которая позволяет отдельным лицам, чтобы расслабиться, как он обновляет кислород в организме.

2. бхрамари Пранаяма дыхательная активность

Эти средства позволят вам разыграть первый бхрамари, пранаяма, дыхательную деятельность:

Закройте глаза и вдохните глубоко и наружу.
Прикройте уши руками.
Поместите указатели по одному за ваши брови и все, что осталось от ваших пальцев на глазах.
Далее, положить тонкий вес в стороны носа и внимания на ваш храмы региона.
Держите рот готовой и постепенно вдыхать через нос, делая ропот "om " звук.
Переделывать процедуру несколько раз.

Бхрамари Пранаяма были появились клинические исследования быстро уменьшить дыхание и пульс. Это в целом будет очень успокоение и может настроить ваше тело для отдыха.

3.3-Секция дыхательная активность

Чтобы отрепетировать трехсекцию дыхательной активности, преследуем эти три стадии:

Возьмите длинный, глубокий вдох.
Выдохните полностью, концентрируясь с нетерпением на вашем теле и как он чувствует.
В результате делать это пару раз, назад от вашего выдохните с целью, что это в два раза длина вашего дышать.

Несколько человек склоняются к этому методу над другими в результате его чистой прямолинейности.

4. диафрагмальной дыхательной активности

Чтобы сделать диафрагмальной дыхательной деятельности:

Лягте на спину и либо крутить колени над подушкой или сидеть в кресле.
Поместите один уровень руки к груди, а другой на живот.
Возьмите умеренный, полный вдох через нос, держа руку на груди до сих пор, как рука на животе поднимается и падает с вдохов.
Далее, дыхание постепенно через ужесточили губ.
В долгосрочной перспективе, вы должны иметь возможность дышать и без груди движущихся.

Эта процедура умеренных вашего дыхания и уменьшает ваши потребности кислорода, как это укрепляет ваш желудок.

5. Замена носовой дыхательную активность

Вот средства для замены носа или обмена ноздрю дыхательную деятельность, также называемый Нади сёдхана Пранаяма:

Сядьте, скрестив ноги.
Положите левую руку на колено и ваш правильный палец против носа.
Выдохните полностью и после этого закройте правильную ноздрю.
Вдохните через левую ноздрю.
Откройте правильную ноздрю и выдохните через него, закрывая левую.
Продолжайте поворот в течение 5 минут, завершая дыхание через левую ноздрю.

В недавнем докладе подробно, что лица, которые пытались носовые дыхательные деятельности чувствовал менее толкнул некоторое время спустя.

6. отдых в Бутейко

Репетировать Бутейко Релакс для отдыха:

Сядьте в постель с нежно закрыть рот (не нажата вместе) и вдыхать через нос в характерный темп, около 30 секунд.
Вдохните более целенаправленно в и из через нос, один раз.
Нежно сжать нос на замке с большим и указательным пальцем, сохраняя ваш рот закрыт тоже до того, что вы чувствуете, что вы должны спокойно вдыхать еще раз.
С вашим ртом все еще закрыно, примите полное дыхание внутри и вне через ваш нос раз больше.

Многие люди не понимают, что они гипервентиляции. Эта деятельность поощряет вас сбросить обычную музыкальность расслабления.

7. техника Papworth

В технике Papworth вы центр вокруг желудка, чтобы вдохнуть все более нормально:

Сядьте прямо, может быть, в постели ли используя это, чтобы кивать.
Возьмите глубокий, упорядоченный вдох и выход, проверка на 4 с каждым дышать-через рот или нос-и каждый выдыхайте, которые должны быть через нос.
Сконцентрируйтесь на вашем середине региона роста и падения, и настроиться на ваши звуки дыхания происходят из вашего желудка.

Это ослабление стратегии полезно для уменьшения склонностей для зевая и стоны.

8. капалхати дыхательная активность

В противном случае называется нажата вместе дыхание губ, капальбати дыхание включает в себя четыре этапа:

Возьмите в глубоко через нос, как будто пахнущие что-то прекрасное.
Вытяните ваши губы, как будто вы собираетесь дуть на колесо.
Через ваши нажатые вместе губы, выдыхайте несколько раз более постепенно, чем Вы вдохнули.
Переделывать до такой степени, что вы чувствуете себя тихо и вяло.

Капалхати дыхание уменьшает затрудненное дыхание и улучшает вентиляцию путем утилизации изобилия углекислого газа.

9. Box расслабляющий

На фоне дыхания коробки, вы должны сосредоточиться с нетерпением на кислород вы получаете и выталкивая:

Сядьте спиной прямо, принять, и после этого усилия, чтобы диск все пусть некоторые циркуляции в легких, как вы выдыхаете.
Дышите постепенно через нос и включают в себя 4 головы, наполняя легкие с большим количеством воздуха с каждым номером.
Задержи дыхание и включите 4 головы.
Постепенно выдыхайте через рот, концентрируясь на получении кислорода из легких.

Коробка дыхания является типичной стратегией на фоне отражения, исключительно распространенной техникой для нахождения умственной концентрации и раскручивания. Созерцание имеет ассортимент известных преимуществ для вашего общего благополучия.

Вынос

Независимо от того, какой вид дыхательной деятельности вы наклониться к, доказательство очевидно, что дыхательные мероприятия могут позволить вам расслабиться, отдых, и вдыхать все более нормально и успешно. С таким значительным количеством ассортимент для просмотра, вы можете просто Ветер спать крепко, прежде чем вы это знаете.